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la nutrizione da partita

Sempre più persone si stanno avvicinando al padel ed ho notato che sempre più pazienti mi chiedono cosa è meglio magiare prima, durante e dopo una partita di padel.
Proviamo dunque a fare un po’ di chiarezza dando indicazioni generali che possano orientare verso la scelta degli alimenti più adeguati per supportare la partita (alimentazione pre), per sostenere il gioco nella sua intera durata (alimentazione durante) e per recuperare più in fretta (alimentazione post).
Per prima cosa è opportuno ricordare che è necessario considerare i tempi di digestione: arrivare ad una partita senza aver dato il tempo allo stomaco di digerire porterà ad una controprestazione quindi, nella pianificazione dell’orario di gioco, facciamo in modo che passino circa 2h30/3h dal pasto principale o ameno 1h30/2h se si tratta di spuntino.

alimentazione pre partita

Prima di affrontare una partita di padel è necessario fornire all’organismo tutti i macro nutrienti che consentiranno di arrivare a fine allenamento senza eccessivi problemi.
A tal proposito consiglierei un pasto non eccessivamente abbondante che presenti una fonte di carboidrati complessi (come pasta, riso, pane, patate) a cui associare una piccola quantità di secondo leggero e facilmente digeribile ( qualche fetta di prosciutto con del grana, una fettina di carne – meglio se bianca – ai ferri; un pesce magro – possibilmente lesso -, delle fette di bresaola con limone o un paio di uova al tegamino o “all’occhio di bue”) con un piccolo contorno di verdura (senza esagerare con la quantità in quanto quest’ultima, ricca di Sali minerali e di fibra, rallenta il processo di digestione). Eviterei la frutta che potrebbe fermentare e allungare il processo digestivo mentre lascerei libera scelta al caffè possibilmente amaro o al massimo leggermente macchiato o con una puntina di zucchero. Se decidiamo di andare a giocare nella tarda mattinata o nel tardo pomeriggio potremmo pensare ad una merenda composta da un frutto con del grana o ad una fetta di pane, anche non integrale, con un paio di fette di affettato magro.

 

alimentazione durante la partita

Durante la partita, ciò che SICURAMENTE non dovete mai dimenticare è tenere a bordo campo unabottiglia d’acqua a cui attingere per non rimanere disidratati ( ci sono studi  scientifici che hanno dimostrato che una perdita di acqua pari a circa il 2,5 % del peso corporeo può portare addirittura ad una riduzione del 35% della prestazione sportiva). Poiché nell’attività sportiva si perdono numerosi minerali, per chi pratica padel a livelli intensi è consigliabile – a maggior ragione andando verso la stagione più calda – portare a bordo campo due bottigliette di acqua dove, in una delle due, far sciogliere una bustina di Sali minerali e alternarne sorsi di entrambe le borracce ogni 10-15’. Ad ogni modo è auspicabile non bere eccessivamente in quanto l’aumento del volume idrico potrebbe portare d una condizione di iposodemia (riduzione del livello di sodio) con conseguente squilibrio elettrolitico. Se la partita dura a lungo è possibile consumare piccoli quantitativi di frutta ( ad esempio piccoli pezzettini di banana) , o piccoli pezzi di barrette energetiche contenenti carboidrati semplici che, entrando più velocemente in circolo, ci consentiranno di dare energia ai muscoli facendoci arrivare tranquillamente fino alla fine dell’attività sportiva.

 

alimentazione post la partita

Il ruolo dell’alimentazione post partita è principalmente quello di ripristinare le riserve muscolari e facilitarne il recupero. Nell’immediato post partita largo spazio a merende che contengano zuccheri semplici (la porzione deve essere direttamente proporzionale alla durata e alla intensità della partita) come una fetta di crostata, una piccola porzione di gelato, un panino con della marmellata o del miele , un frappè, un succo di frutta con una fetta di ciambellone (ancor meglio se fatto in casa) o qualche biscotto. Il pasto principale successivo, invece, dovrà contenere tutti i macro nutrienti che serviranno a proseguire l’azione di ripristino delle riserve muscolari: una bella porzione di carboidrati complessi (pasta, riso, farro, orzo , pane, patate, ecc), un secondo di carne, pesce, uova o formaggi; un bel contorno – in quantitativi maggiori del pasto precedente – e, volendo, una piccola porzione di frutta. Con la speranza di aver fatto un po’ di chiarezza e aver tolto un po’ di dubbi.. buon Padel tutti!

 

Articolo a cura di: Eleonora Bonanni Biologa Nutrizionista c/o Medben

 

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